근손실(Muscle Loss)은 근육량이 감소하는 현상을 의미하며, 주로 노화, 운동 부족, 영양 결핍 등에 의해 발생합니다.
특히 노화로 인해 발생하는 근손실을 '근감소증(Sarcopenia)'이라고 하며, 40대 이후부터 근육량이 매년 1%씩 감소한다고 알려져 있습니다.
근손실이 지속되면 기초대사량이 감소하고, 신체 기능이 저하되며, 체지방이 쉽게 증가하는 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
근손실의 주요 원인
1) 노화로 인한 자연적 근육 감소
나이가 들면서 성장호르몬과 테스토스테론 분비가 감소하여 근육량이 줄어듭니다.
2) 운동 부족 및 비활동적인 생활 습관
신체 활동이 줄어들면 근육 사용이 감소하면서 근육량이 빠르게 줄어듭니다.
3) 단백질 및 영양 부족
근육을 유지하고 성장시키는 데 필수적인 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근손실이 가속화됩니다.
4) 과도한 다이어트 및 저칼로리 식단
칼로리 섭취를 지나치게 제한하면 근육 조직이 에너지원으로 사용되면서 근손실이 발생할 수 있습니다.
5) 만성 질환 및 호르몬 변화
당뇨병, 갑상선 질환, 만성 염증성 질환은 근육 감소를 유발할 수 있습니다.
근손실이 건강에 미치는 영향
1) 기초대사량 감소 및 체지방 증가
근육량이 감소하면 기초대사량(BMR)이 낮아져 같은 양의 음식을 먹어도 체중이 증가할 가능성이 높아집니다.
2) 신체 기능 저하 및 운동 능력 감소
근손실이 심해지면 근력이 약해지고, 균형 감각이 저하되어 낙상의 위험이 증가합니다.
3) 만성 질환 위험 증가
근육량이 감소하면 인슐린 저항성이 증가하여 당뇨병 위험이 커질 수 있습니다.
4) 면역력 저하
근육은 우리 몸에서 중요한 대사 기능을 담당하는 기관이므로, 근손실이 심하면 면역력이 저하될 수 있습니다.
근손실을 예방하고 근육량을 유지하는 방법
1) 단백질 충분히 섭취하기
체중 1kg당 1.2~2.0g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.
- 닭가슴살, 계란, 두부, 생선, 소고기, 그릭 요구르트, 콩류
2) 규칙적인 근력 운동하기
주 3~5회 정도 근력 운동(스쿼트, 데드리프트, 팔 굽혀 펴기 등)을 하면 근육량 유지에 도움이 됩니다.
3) 유산소 운동과 병행하기
근력 운동과 함께 유산소 운동(빠르게 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기 등)을 병행하면 근육량 유지와 체지방 감소 효과를 동시에 얻을 수 있습니다.
4) 충분한 수면과 휴식
하루 7~9시간의 충분한 수면을 유지하는 것이 중요합니다.
5) 비타민 D 및 오메가-3 지방산 섭취
비타민 D는 근육 기능을 강화하고, 오메가-3 지방산은 근육 단백질 합성을 촉진하는 효과가 있습니다.
- 연어, 고등어, 계란, 견과류
해외 사례 – 근손실 예방 연구
1) 미국 – 단백질 섭취와 근손실 연구
미국 하버드 의과대학 연구진은 고령층에서 단백질 섭취를 늘렸을 때 근감소증(Sarcopenia) 예방 효과가 있었다는 연구 결과를 발표했습니다.
2) 일본 – 하체 근육과 건강 연구
일본 도쿄대학교 연구팀은 하체 근육이 전체 근육량에서 차지하는 비율이 높으며, 하체 근육이 감소하면 낙상과 골절 위험이 증가한다는 연구 결과를 발표했습니다.
3) 유럽 – 근력 운동과 근육 보존 연구
영국 옥스퍼드 대학 연구진은 근력 운동을 지속적으로 수행한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 노화로 인한 근육 감소가 30% 이상 낮았다는 연구 결과를 발표했습니다.
국내 사례 – 한국인의 근손실 예방 노력
1) 한국인의 근손실 위험 증가
한국인은 유전적으로 근육량이 적은 편이며, 좌식 생활이 많아 근손실 위험이 높습니다.
2) 한국인 대상 연구
서울대학교 연구팀은 근력 운동과 단백질 섭취를 병행했을 때 근손실 예방 효과가 뛰어나다는 연구 결과를 발표했습니다.
결론
근손실은 노화, 운동 부족, 영양 결핍 등의 요인으로 인해 발생하며, 신체 기능 저하 및 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
미국, 일본, 유럽의 연구에서도 단백질 섭취 증가, 근력 운동, 유산소 운동이 근손실 예방에 효과적이라는 점이 입증되었습니다.
균형 잡힌 영양 섭취와 규칙적인 운동을 통해 근손실을 예방하고, 건강한 신체를 유지하시기 바랍니다.